Einführung
Wie bereits erwähnt, arbeitet dein Körper in einem zirkadianen Rhythmus, der von Faktoren wie Licht, Ernährung, Bewegung und sozialen Interaktionen beeinflusst wird.
Es ist wichtig, dass du einen gesunden zirkadianen Rhythmus beibehältst. Denn wenn dein zirkadianer Rhythmus gestört oder unregelmäßig ist, setzt du dich einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme, Depressionennd andere chronische Erkrankungen aus.
Aber hier sind 10 einfache Tricks, mit denen du deinen Schlaf verändern kannst!
Licht
Wenn du dich morgens dem natürlichen Sonnenlicht aussetzt, unterstützt du die Regulierung deines zirkadianen Rhythmus.
Vermeide künstliches Licht, besonders das blaue Licht von Bildschirmen. Dieses hemmt die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen.
In den Einstellungen deines Handys findest du den „Dunkelmodus“, der sich automatisch einschaltet, sobald es dunkel wird. Er reduziert nicht nur die Bildschirmhelligkeit, sondern auch die Emission von blauem Licht, das besonders bei hellen Hintergründen ausgestrahlt wird.
Der Geruch
Bestimmte Düfte wie Lavendel, Rose und Bergamotte können dein parasympathisches Nervensystem aktivieren und die Entspannung fördern.
Die Verwendung von ätherischen Ölen in einem Diffusor vor dem Schlafengehen kann zu einem ruhigeren Gemütszustand beitragen.
Die Temperatur
Halte dein Schlafzimmer kühl, um die 18 Grad Celsius, und entscheide dich für leichtere Bettdecken. Der Körper kühlt sich während des Schlafs auf natürliche Weise ab und eine niedrige Raumtemperatur unterstützt diesen Prozess.
Stress
Chronischer Stress kann deinen zirkadianen Rhythmus stören und deinen Schlaf beeinträchtigen.
Übe vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Atemübungen aus, um dich zu erholen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Der „Bodyscan“ ist ebenfalls eine hervorragende Technik, um dich zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen. Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf deine Körperempfindungen – beginnend bei den Zehenspitzen und entlang deines Körpers bis zum Scheitel deines Kopfes.
Schlafenszeit
Beständigkeit ist entscheidend. Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan, einschließlich der Aufwachzeiten, um einen stabilen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Ungereimtheiten, wie etwa unregelmäßige Schlafzeiten am Wochenende, können den natürlichen Rhythmus deines Körpers durcheinanderbringen.
Stimulanzien
Schränke deinen Koffeinkonsum ein, besonders am Nachmittag, denn Koffein kann mehrere Stunden in deinem Körper wirken.
Stimulanzien wie Kaffee, bestimmte Teesorten oder Energydrinks bleiben oft 6 bis 8 Stunden im Körper aktiv.
Das bedeutet: Dein Nachmittagskaffee könnte genau der Grund sein, warum du um 22 Uhr nicht einschlafen kannst. Versuche stattdessen, deine Energie mit anderen Methoden zu steigern, zum Beispiel durch kurze Spaziergänge oder Dehnübungen.
Alkohol
Alkohol kann zwar zu anfänglicher Schläfrigkeit führen, aber er stört den Schlafzyklus, was zu einer schlechten Erholung führt. Reduziere deinen Alkoholkonsum, vor allem zur Schlafenszeit.
Zeitplan für Getränke und Mahlzeiten
Konsumiere die meisten Flüssigkeiten früher am Tag, um Störungen in der Nacht zu vermeiden. Der Konsum von Alkohol oder anderen Getränken am späten Abend erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.
Beim Essen ist es das gleiche Geheimnis: Vermeide es, spät abends oder kurz vor dem Schlafengehen zu essen - dein Körper wird sich auf den Verdauungsprozess konzentrieren und nicht auf den Schlaf. Glasklar, oder?
Körperliche Aktivität
Sport erhöht, ebenso wie stimulierende Getränke, den Stoffwechsel und die Hormone, was Stunden braucht, um sich zu normalisieren.
Sport am Abend, besonders nahe der Schlafenszeit, kann den Schlaf stören. Deshalb lohnt es sich, den Zeitpunkt oder die Art der Aktivität zu verändern.
Nicht jeder reagiert gleich darauf, daher kann es helfen, Alternativen auszuprobieren – zum Beispiel einen Lauf am frühen Morgen –, um die Schlafqualität zu verbessern.
Lärm
Lärm kann den Schlaf erheblich stören. Ziehe die Verwendung von Ohrstöpseln in Betracht, wenn du empfindlich auf Geräusche reagierst, die deine Fähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen beeinträchtigen können.
Schlussfolgerung
Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, doch wenn du diese Faktoren einzeln erkennst und gezielt anpasst, kann das einen großen Unterschied machen.
Beginne mit dem Aspekt, der dir in deiner Situation am relevantesten erscheint, und verfolge die Veränderungen über einige Tage.
Allmähliche Anpassungen können zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen, ohne deine Routine durcheinander zu bringen.
Also, bist du bereit, ins Bett zu gehen?