Einführung
Ein guter Schlaf gehört zu den Grundlagen einer guten Gesundheit. Du musst in der Lage sein, ins Bett zu gehen, schnell einzuschlafen, die ganze Nacht durchzuschlafen, ohne aufzuwachen, und am Morgen frisch und munter aufzustehen.
Guter Schlaf ist auch für deine Fitness entscheidend, denn er spielt eine zentrale Rolle bei der Erholung nach dem Training. Während des Trainings werden deine Muskeln belastet und abgebaut, und im Schlaf beginnt ihr Wiederaufbau. Dasselbe gilt für viele andere Prozesse in deinem Körper, insbesondere für dein Gehirn.
Schlafmangel: Eine stille Gesundheitskrise
Schlechter Schlaf ist nicht nur lästig, sondern ein echtes Problem für die öffentliche Gesundheit. Unzureichender Schlaf hat ähnliche Auswirkungen wie übermäßiger Alkohol- oder Cannabiskonsum, weshalb er mit Verkehrsunfällen, Industriekatastrophen, medizinischen und beruflichen Fehlern und anderen Formen menschlichen Versagens in Verbindung gebracht wird.
Außerdem leiden Menschen mit Schlafmangel häufiger an chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit und Krebs sowie an einer erhöhten Sterblichkeit und einer verminderten Lebensqualität.
Es ist klar: Wenn wir nicht genug schlafen – also in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht – können wir uns körperlich und geistig nicht optimal entwickeln. Leider zeigen Studien, dass etwa 30 % der Erwachsenen angeben, durchschnittlich nur sechs Stunden oder weniger zu schlafen. Genau deshalb ist Schlaf für mich einer der am meisten unterschätzten und vernachlässigten Aspekte unseres Lebensstils!
Warum ist Schlaf so wichtig? Es gibt zwei Hauptgründe:
Der erste ist, dass die wichtigste Funktion des Schlafs darin besteht, die neuronalen Netzwerke im Gehirn neu zu organisieren.
Im Laufe des Tages lernst du ständig Neues, speicherst Fakten, eignest dir Fähigkeiten an und bildest neue Erinnerungen. Nach so einem Tag ist dein Gehirn randvoll mit unstrukturierten Informationen, die sortiert und integriert werden müssen. Wenn diese "Aufräumarbeit" nicht geschieht, verwandelt sich dein Geist in ein chaotisches Lagerhaus voller neuronalem Müll. Die Folgen spürst du im ganzen Körper: Fast alle Funktionen, die vom zentralen Nervensystem gesteuert werden, geraten aus dem Gleichgewicht – und dein Körper beginnt, nicht mehr richtig zu funktionieren. Die einzige Lösung? Ausreichend Schlaf. Es gibt keine Abkürzung!
Der zweite Grund ist, dass der Schlaf die wichtigste anabole Phase des menschlichen Körpers ist.
Während der Nachtruhe steigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron deutlich an – beides essentielle „Reparaturhormone“, die deinem Körper helfen, sich zu regenerieren. Genau deshalb fühlst du dich nach einer erholsamen Nacht oft so energiegeladen und ausgeglichen. Doch Schlaf ist noch viel mehr: Er ist die Zeit, in der dein Gehirn sich selbst reinigt und Abfallstoffe ausscheidet. Deine Nebennieren erholen sich, die Leber entgiftet den Körper, und dein Immunsystem wird wiederaufgebaut. Bekommst du nicht genug Schlaf, verbleibt dein Körper in einem katabolen Zustand – das heißt: im Abbau, nicht im Aufbau. Ihm fehlen wichtige Hormone, und langfristig steigt das Risiko, krank zu werden.
Die ideale Schlafdauer
Was die optimale Schlafdauer betrifft, zeigen Studien: Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht sind bei den meisten Erwachsenen mit verminderter Aufmerksamkeit und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden. Aber auch das andere Extrem ist problematisch – mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht wird ebenfalls mit einer kürzeren Lebenserwartung und einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Also: 7 bis 9 Stunden Schlaf, mein Freund!
Du musst deinem Schlaf höhere Priorität einräumen, als es dir unsere leistungsgetriebene, produktivitätsbesessene Kultur weismachen will.
Fun Fact: Für jede 30 Minuten, die du weniger als 8 Stunden schläfst, steigt die Sterblichkeit um 16 %!
Hier sind einige Referenzen und Leseempfehlungen, um weiterzukommen:
- Why we sleep, Dr Matthew Walker
- The power of when, Michaël Breus PhD
- Sleep smarter, Shawn Stevenson