Einführung
Wie bereits erwähnt, arbeitet dein Körper in einem zirkadianen Rhythmus, der von Faktoren wie Licht, Ernährung, Bewegung und sozialen Interaktionen beeinflusst wird.
Es ist wichtig, dass du einen gesunden zirkadianen Rhythmus beibehältst. Denn wenn dein zirkadianer Rhythmus unregelmäßig ist, setzt du dich dem Risiko von Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme, Depressionen aus und erhöhst auch das Risiko aller chronischen Krankheiten.
Aber hier sind 10 einfache Tricks, mit denen du deinen Schlaf verändern kannst!
Licht
Wenn du dich am Morgen dem natürlichen Sonnenlicht aussetzt, wird dein zirkadianer Rhythmus reguliert.
Vermeide künstliches Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, am Abend. Blaues Licht stört die Melatoninproduktion und kann das Einschlafen erschweren.
In den Einstellungen deines Handys findest du den "Dunkelmodus", der sich einschaltet, sobald es dunkel wird. Er verringert die Helligkeit des Bildschirms, aber auch die Streuung des blauen Lichts, das von hellen Hintergründen ausgestrahlt wird.
Der Geruch
Bestimmte Düfte wie Lavendel, Rose und Bergamotte können dein parasympathisches Nervensystem aktivieren und die Entspannung fördern.
Die Verwendung von ätherischen Ölen in einem Diffusor vor dem Schlafengehen kann zu einem ruhigeren Gemütszustand beitragen.
Die Temperatur
Halte dein Schlafzimmer kühl, um die 18 Grad Celsius, und entscheide dich für leichtere Bettdecken. Der Körper kühlt sich während des Schlafs auf natürliche Weise ab und eine niedrige Raumtemperatur unterstützt diesen Prozess.
Stress
Chronischer Stress kann deinen zirkadianen Rhythmus stören und deinen Schlaf beeinträchtigen.
Übe vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Atemübungen aus, um dich zu erholen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Der "Bodyscan" ist ebenfalls eine hervorragende Technik, um dich zu entspannen und deinen Geist zu leeren. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen, beginnend mit den Zehenspitzen und scanne deinen ganzen Körper bis zum Scheitelpunkt deines Schädels.
Schlafenszeit
Beständigkeit ist entscheidend. Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan, einschließlich der Aufwachzeiten, um einen stabilen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Ungereimtheiten, wie z. B. unregelmäßige Schlafzeiten am Wochenende, können den natürlichen Rhythmus deines Körpers stören.
Stimulanzien
Schränke deinen Koffeinkonsum ein, vor allem am Nachmittag, da es stundenlang in deinem Körper bleiben kann.
Tatsächlich können Stimulanzien wie Kaffee, bestimmte Teesorten und Energydrinks lange im Körper bleiben, bis zu 6-8 Stunden.
Also ja, dein Kaffee am mittleren Nachmittag könnte der Grund dafür sein, dass du um 22 Uhr nicht einschlafen kannst... Ziehe andere Möglichkeiten in Betracht, um deine Energie anzukurbeln, z. B. kurze Spaziergänge oder Dehnübungen.
Alkohol
Alkohol kann zwar zu anfänglicher Schläfrigkeit führen, aber er stört den Schlafzyklus, was zu einer schlechten Erholung führt. Reduziere deinen Alkoholkonsum, vor allem zur Schlafenszeit.
Zeitplan für Getränke und Mahlzeiten
Konsumiere die meisten Flüssigkeiten früher am Tag, um Störungen in der Nacht zu vermeiden. Der Konsum von Alkohol oder anderen Getränken am späten Abend erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du aufwachst, um auf die Toilette zu gehen.
Beim Essen ist es das gleiche Geheimnis: Vermeide es, spät abends oder kurz vor dem Schlafengehen zu essen - dein Körper wird sich auf den Verdauungsprozess konzentrieren und nicht auf den Schlaf. Glasklar, oder?
Körperliche Aktivität
Sport erhöht, ebenso wie stimulierende Getränke, den Stoffwechsel und die Hormone, was Stunden braucht, um sich zu normalisieren.
Sport am Abend in der Nähe der Schlafenszeit kann den Schlaf stören; daher solltest du eine Änderung des Zeitpunkts oder der Art der Aktivität in Betracht ziehen.
Nicht jeder ist gleichermaßen betroffen, weshalb das Ausprobieren von Alternativen, wie z. B. ein Lauf am frühen Morgen, die Vorteile für den Schlaf verbessern kann.
Lärm
Lärm kann den Schlaf erheblich stören. Ziehe die Verwendung von Ohrstöpseln in Betracht, wenn du empfindlich auf Geräusche reagierst, die deine Fähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen beeinträchtigen können.
Schlussfolgerung
Das mag viel erscheinen, aber wenn du diese Faktoren einzeln identifizierst und anpasst, kann das einen bedeutenden Unterschied machen.
Beginne mit dem Aspekt, der dir in deiner Situation am relevantesten erscheint, und verfolge die Veränderungen über einige Tage.
Allmähliche Anpassungen können zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen, ohne deine Routine durcheinander zu bringen.
Also, bist du bereit, ins Bett zu gehen?